#疾控科普# #跟着国家队一起减肥# 碎片化运动的核心是“见缝插针”与“持之以恒”。建议用日历或APP记录每天完成次数，结合每周1-2次的体重、腰围测量，直观追踪效果。即使每次只消耗50千卡，一年也可累积消耗约1.8万千卡。需注意，碎片化运动虽便捷，但不能完全替代规律的中高强度运动（如每周2-3次30分钟以上的慢跑、游泳等），二者结合效果更佳。同时，运动需循序渐进，避免因动作不当导致损伤。

推荐几个碎片化运动

通勤路上

1.放弃电梯，爬楼梯3层（约30秒，中等强度）；

2.乘公交/地铁时提前1-2站下车，以每分钟80-100米的速度快步走到目的地（中等强度）；

3.乘坐地铁时做“间歇踮脚”：抓住扶手，脚尖踮起至最高点并维持3秒，缓慢放下，重复20次（低强度）。研究显示，每天坚持此类动作可额外消耗约150千卡（相当于60公斤成年人慢跑2公里的热量消耗）。

办公室内

1.坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，双腿交替伸直抬起至与地面平行，保持30秒后放下，每组30秒至1分钟，每天做5-6组（低强度）；

2.靠墙静蹲：每工作1小时，做30秒靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖弯曲至90°，膝盖不超过脚尖），完成5组可消耗约80千卡（相当于60公斤成年人爬8层楼梯的热量消耗）；

3.桌边俯卧撑：每工作1小时，做30秒靠墙静蹲桌边俯卧撑：双手撑在办公桌边缘（或墙面），身体前倾做俯卧撑，每组10-15次（中强度，根据个人体能调整）；

4.开合跳或高抬腿：每组30秒，每天3-4组（高强度）。

居家/做家务时

1.刷牙时单腿站立：每侧交替保持30秒，可提升平衡能力（低强度）；

2.模拟壶铃摇摆：双手抱锅（或装满米的米袋），双脚与肩同宽，弯腰时将“壶铃”摆至膝盖前方，起身时通过髋部发力将其摆至胸前，每组15次（中高强度，提升心肺功能与爆发力）；

3.强化家务动作：拖地时加大手臂摆动幅度、配合腰部转动；擦窗户时尽量伸展手臂，带动全身协调（低至中等强度）；

4.看电视时做上肢训练：手握哑铃（或500毫升矿泉水瓶），做弯举、侧平举等动作，每组12-15次（中等强度）。

时间从不是借口，点滴运动终将汇聚成健康的屏障。用碎片化运动重构日常，让健康成为生活的常态。