#疾控科普# #跟着国家队一起减肥# 如何科学应对体重设定点，让减肥更可持续？想要突破设定点的限制，需要采用“温和调整”策略，而非激进对抗：

首先，分阶段减重，给身体适应时间。每次以减少5%-10%体重为目标，达成后让身体在新体重上稳定3-6个月。这期间，代谢系统会逐渐适应新的能量平衡，设定点会慢慢下调。

其次，打造“低设定点”生活方式。饮食上，拒绝极端节食，保证每日合理的热量摄入。增加蛋白质摄入（占每日热量的20%-30%），既能增强饱腹感，又能维持肌肉量以保护基础代谢；同时减少精制糖和反式脂肪，避免刺激设定点上升。运动方面，每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）可提升代谢效率，而每周2-3次力量训练（如举哑铃、深蹲）能增加肌肉量，长期坚持能稳步降低设定点。

此外，保证每天7-9小时睡眠、通过冥想等方式缓解压力，能减少皮质醇对代谢的干扰，帮助稳定设定点。

减肥的核心不是与身体对抗，而是通过持续的科学干预，让身体逐渐接受新的体重标准。当我们用均衡饮食、规律运动和良好作息“说服”身体：“现在不需要囤积过多脂肪了”，体重设定点就会慢慢下调，从而实现健康、可持续的体重管理。