#疾控科普# 你以为运动前拉伸就能避免受伤？错！北京协和医院主任医师陈丽霞就科学运动的问题进行解答↓↓

有些人觉得只要运动前进行拉伸就不会造成运动损伤，这种说法是不正确的，或者说是不准确的。因为除了在运动前进行充分的热身拉伸以外，我们还要注重选择适合自己的运动类型和运动强度，并且在运动后还要进行彻底放松，这样才能够保证我们在运动过程中以及运动后最大限度不发生运动损伤。

关于运动的最佳时间，其实这个也要因人而异，要结合个人的作息习惯和健康状况来选择。比如，上班族平时很忙，可以选择在早晨或晚上来进行运动，关键是要形成固定习惯和作息规律。一般来说，清晨会适合一些中低强度的有氧运动，晚上可以做一些拉伸运动，比如瑜伽。在餐后两小时血糖稳定期间可以进行高强度运动训练，另外要注意避免在睡前和空腹时进行大强度的运动。

关于运动时长和运动方式，对运动新手和低频运动者来说，我们建议每周从2~3次运动开始，每次20~30分钟就可以了，给身体一个充分的热身，然后循序渐进增加运动的强度，以及运动后彻底放松。

世界卫生组织的推荐是18至64岁的成年人每周至少要有150分钟到300分钟中等强度的有氧训练，或75到150分钟高强度的有氧训练，或中低强度和高强度的有效结合；另外，每周还要有2次抗阻力量训练。5至17岁的儿童青少年建议是每天要有至少60分钟的中高强度的有氧训练，也就是以体育活动为主的有氧训练。再有，还要每周再增加2天的力量训练，以增强心肺功能、肌肉力量和骨骼健康。

关于运动方式，我们建议遵循“多元搭配”的原则，就是多种运动结合起来。因为有氧运动主要改善的是心肺功能和有氧的耐力，力量训练可以增强我们的肌肉力量，改善肌肉容积，提升骨密度，柔韧性训练可以使我们的肌肉更加有弹性和柔韧性，平衡训练可以防止跌倒，所以不同的运动方式作用是不一样的，要结合起来进行。

有一些方法非常简单，比如力量训练我们可以采取自重的力量训练，比如做一些深蹲、俯卧撑、平板支撑，也可以借助弹力带和哑铃进行抗阻力量训练。柔韧性训练可以做瑜伽这样的拉伸训练，有氧训练我们可以采取快走、跑步、游泳、骑车，这些都叫有氧运动。

各种运动结合起来，按照世界卫生组织推荐的时间和强度来进行，我想就可以达到一个很好的运动的目的。